Stress ist für viele ein alltäglicher Begleiter. Er wirkt sich auf viele Aspekte des Lebens aus, darunter auch auf unsere Ernährung und Verdauung, aber auch auf unser Verhältnis zu Essen. Hier kannst du erfahren, wie du dich und deinen Körper vor möglichen Nebenwirkungen von Anspannung schützen kannst.
Wie sich Stress auf den Körper auswirkt
Stress nimmt der Körper auf verschiedenen Ebenen wahr. Zum einen befindet er sich in einem „Alarmzustand“, das bedeutet, dass Stresshormone ausgeschüttet, Muskeln angespannt werden und der Blutdruck erhöht wird – der Körper ist Kampf- oder Flucht-bereit. Denn das ist auf körperlicher Ebene die einzige, uns bekannte Antwort auf Überanstrengung, da sie uns evolutionsbedingt nur physischer Natur bekannt ist. Die meisten von uns befinden sich aber in diesem Moment nicht in Situationen, in denen sie jemanden körperlich angreifen oder wirklich vor etwas davonlaufen können. In der Regel ertragen wir die Umstände einfach oder befinden uns in einem Gedankenkarussell.
Darum leiden auch viele unter Verspannungen, gerade im Kiefer- und Nackenbereich, oder knirschenden Zähne: Der Körper spannt die Muskeln an, um alarmbereit zu sein, wir entspannen sie aber selten wieder bewusst. Darum sind viele Techniken aus dem Yoga so hilfreich, um hier auf körperlicher, aber auch mentaler Ebene, für mehr Entspannung und Beschwerdefreiheit zu sorgen. Darüber hinaus ist im Blut auch ein höherer Gehalt an Stresshormonen messbar, anfangs vor allem Adrenalin und Noradrenalin, bei Langzeitstress auch Cortisol (nicht zu verwechseln Cortison, einem Medikament). Anfangs ist Cortisol sehr wichtig, um dir zum Beispiel den nötigen Push zu geben, um Aufgaben zu erledigen. Sobald wir aber überfordert sind, wirkt Cortisol eher gegen uns.
Ein erhöhter Cortisolspiegel kann zum Beispiel unser Immunsystem schwächen oder zu Libidoverlust führen. Eine weitere Nebenwirkung kann Hypertonie, Bluthochdruck, sein. Das alles soll dir aber keine Angst machen, sondern vielmehr erklären, dass vielleicht manche deiner gesundheitlichen Themen ihren Ursprung (unter anderem) in der mentalen Überforderung haben. Durch Stressmanagement mit Bewegung, Entspannung, Atempraktiken und Zeitmanagement kannst du hier schon wirklich viel verändern. Ich biete zu diesem Thema in Berlin auch eine Bildungszeit an, wenn dich das Thema interessiert.
Verdauung – wenn Überlastung auf den Darm schlägt
Nun haben wir schon mal ein Bild davon, was bei Überanstrengung im Körper passiert und, dass sich etwa dabei Muskeln verkrampfen, wie Beispielsweise der Magen, der auch ein großer Muskel ist. Geschwüre, sogenannte Ulcer, sind auch ein klassisches Symptom bei chronischem Stress. Genauso sind Menschen dann oft anfälliger für eine Magenschleimhautentzündung. Denn obwohl Cortisol in kleinen Mengen und nicht bei chronischer Ausschüttung sogar entzündungshemmend wirkt, kann es mit der Zeit das Immunsystem schwächen und hier wiederum unerwünschten Zugang für Krankheitserreger schaffen.
Darüber hinaus besitzen wir im Magen-Darm-Trakt, von der Speiseröhre bis in den After, ein Nervensystem, das sogenannte enterische Nervensystem, auch Bauchhirn genannt. Es gehört wie Sympathikus und Parasympathikus zu unserem vegetativen Nervensystem, was bedeutet, dass es nicht dem Willen unterworfen ist. Das Bauchhirn teilt dem Gehirn beispielsweise mit, wie viele Darmbakterien grade vorhanden sind, welche Nährstoffe der Nahrung entzogen wurden oder was vom Darm wieder abtransportiert wird. Es dient also quasi als Leitstelle für das Gehirn, da es keine eigenständigen Entscheidungen trifft.
„Es schlägt mir auf den Magen“, das ist also nicht einfach so daher gesagt, sondern hat tatsächlich einen organischen Ursprung, denn bei vielen ist die Verdauung bei Stress belastet. Auch wenn wir dabei vom „Magen“ sprechen, betrifft es bei vielen auch den Darm. Gerade Menschen, die unter dem Reizdarmsyndrom leiden, wissen, dass ihre Beschwerden wie Übelkeit oder Durchfall in stressigen Phasen oft schlimmer werden.
Das bedeutet aber nicht, dass sämtliche Magen-Darm-Beschwerden psychischen Ursprungs sind, denn oft gibt es hier eine körperliche Ursache, wie etwa eine Fehlbesiedelung des Darms oder eine Nahrungsmittelintoleranz. Grade aber für Menschen, die schon Probleme mit dem Darm haben, ist es daher wichtig, in anspruchsreichen Phasen auf sich zu achten und Raum für Entspannung zu schaffen.
Wenn das Körperbild negativ beeinflusst
Wenn wir das enterische Nervensystem mal beiseitelegen, können wir bei Stress noch auf ein ganz anderes Thema zu sprechen kommen: unser Körperbild. Wenn wir gestresst sind, achten wir vielleicht nicht besonders auf unsere Ernährung oder unseren Körper. Essen kann auch als emotionale Stütze dienen und wir essen beispielsweise, um uns eine Pause zu gönnen oder ein Gefühl zu dämpfen – obwohl gar kein physiologischer Hunger besteht. Das alles kann sich in irgendeiner Form auf unser Gewicht auswirken, egal, ob wir dazu neigen, bei zu großer Belastung eher viel oder wenig zu essen.
Dabei können Gefühle wie Frustration oder Hilflosigkeit entstehen sowie Angst, dass sich der Körper verändert. Dieser Teufelskreis führt oft zu noch mehr Stress und wir stehen vor einem klassischen Henne-Ei-Problem. Hinzu kommt, dass es ebenfalls belastend sein kann, sich immer bewusst und gesund zu ernähren und sich regelmäßig zu bewegen. Hier ist es wichtig, nicht zu sehr in ein Schwarz-Weiß-Denken zu verfallen. Wenn wir an einem stressigen Tag es nicht schaffen, wie geplant joggen zu gehen, dann ist das eben so. Vielleicht können wir stattdessen eine kurze Runde um den Block gehen – auch das ist besser, als gar nichts zu tun.
Des Weiteren kann ich dir empfehlen, mehr in das Thema Körperrespekt zu investieren, denn genau in stressigen Phasen wirst du dann ernten, was du davor gesät hast. Vielleicht lernst du dann dabei sogar, dich bei deinem Körper für seine Unterstützung zu bedanken.
Ernährungsempfehlung bei psychischer Belastung
Da wir jetzt die vielen Facetten kennen, wie der Körper bei mentaler Belastung reagiert – was können wir denn nun dagegen tun? In diesen Phasen ist eine bewusste Ernährung besonders wichtig, da sie beispielweise unser Immunsystem unterstützt. Unser Immunsystem braucht zum einen ausreichend Nahrung, als Kalorien, und zudem genügen Eiweiß und Fette. Außerdem können wir uns bestimmten Lebensmitteln oder -Gruppen bedienen, die einen beanspruchten Körper zusätzlich unterstützen könnten:
- Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, da sie Ballaststoffe enthalten und unseren Körper mit sekundären Pflanzenstoffen versorgen, die zum Beispiel entzündungshemmend sind
- Lein-, Chiasamen und Walnüsse, da sie Omega-3-Fettsäuren enthalten, was unsere kognitive Leistung unterstützt
- Tryptophan-haltige Lebensmittel wie Bananen, Soja oder Walnüsse, da aus Tryptophan das Glückshormon Serotonin hergestellt wird
Wie könnte also beispielsweise eine Mahlzeit in einer stressigen Zeit aussehen:
- Haferbrei mit geschroteten Leinsamen, Walnüssen und Banane
- Vollkornreis mit buntem Gemüse und Tofu
- Chiapudding mit Beeren und Sojajoghurt
- Vollkornbrot mit Räuchertofu und Gemüse
- Bananenmilch mit Sojamilch
Bitte sei dir aber bewusst, dass wir Stress nicht wegessen können. Es lohnt sich auch nicht, sich auf einzelne Lebensmittelgruppen zu fixieren, sondern einen bewussten Umgang zu finden, wie du eine ausgewogene Ernährung auch in einer belastenden Zeit integrieren kannst.
So kannst du deinen Körper zusätzlich unterstützen
Neben einer bewussten Ernährung kannst du deinem Körper noch in anderen Aspekten gesundheitlich stärken. Ein aktiver Alltag, wo du die Treppe statt den Aufzug nimmst, zur Arbeit mit dem Fahrrad fährst oder eine Station früher aussteigst und zu Fuß läuft hilft dir dabei, Hormone wie Cortisol abzubauen. Wenn du dich regelmäßig bewegst, wird es dir auch abends leichter fallen, einzuschlafen. Und Schlaf ist wiederum ein wichtiger Faktor für unsere psychische Gesundheit. Regelmäßige Entspannungsphasen sorgen zudem dafür, dass die abendliche Ruhe im Bett nicht zu überwältigend wird.
Schaffst du es darüber hinaus noch, regelmäßig zu meditieren, wenn auch nur 5 Minuten am Tag, wirst du dabei lernen, deine Gedanken bewusst zu leiten und dir auch mal Raum für „nichts“ zu geben. Zudem zählt Meditation zu den Achtsamkeitspraktiken, was dir wiederum dabei helfen kann, deinen Körper und Geist besser zu verstehen. Dabei lernst du, die Symptome deines Körpers besser zu lesen und entsprechend zu handeln. Beispielsweise merkst du, dass dich ein Thema grade belastet und beschließt dann, diesbezüglich zu journaln, um an die Ursache des Problems zu kommen. Es kommt hier vor allem auf die Regelmäßigkeit an und inwiefern wir auch präventiv den Körper unterstützen.
Zusammenfassung
Stress beeinflusst nicht nur den ganzen Körper, sondern auch unsere Verdauung, unser Ernährungsverhalten und unser Körperbild. Der Grund dafür sind hormonelle Dysbalancen, zum Beispiel durch eine erhöhte Ausschüttung von Cortisol, eine Vernachlässigung der gesundheitsfördernden Routinen und das Verfallen in ungesunde Muster. Da wir im gesamten Verdauungstrakt ein Nervensystem besitzen, unser Bauchhirn, ist die Verdauung bei hoher psychischer Belastung besonders anfällig. Das merken insbesondere Menschen, die ohnehin schon Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt haben, wie jene mit Reizdarmsyndrom. Zusätzlich kann unser Körperbild oder auch ein gesellschaftlicher Bewegungszwang ebenfalls zu der gesamten Überforderungssymptomatik beitragen.
Doch es gibt einen Ausweg. In ganzheitlicher Sache lohnt es sich, sich regelmäßig zu bewegen und eine adäquate Schlafroutine zu pflegen. Regelmäßiges Entspannen und Meditieren sorgen zudem für mehr mentale Klarheit und Achtsamkeit. Darüber hinaus kann bewusste Ernährung den Körper nicht nur präventiv schützen, sondern du kannst auch deine Psyche und kognitive Leistung mit Lebensmittel und -Gruppen unterstützen, wie etwa mit Soja, Walnüssen oder Vollkorngetreide.
Damit hast du jetzt hoffentlich mehr Klarheit über das Thema „Stress und Ernährung“ bekommen. Die Thematik ist auf jeden Fall sehr vielschichtig, weshalb ich immer einen ganzheitlicher Ansatz empfehle, der zwar Ernährung, aber auch Schlaf und Bewegung ins Auge fasst. Oft reichen schon ein paar kleine Veränderungen, damit du dich deutlich wohler in deinem Körper fühlst.
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Quellen:
https://www.oberbergkliniken.de/artikel/stresshormon-cortisol-wirkung-gefahr-und-ausgleich
https://bauch.ksb.ch/das-zentrum/darm-hirn-kommunikation/
https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/stress/magenschmerzen-durch-stress-das-koennen-sie-tun/