Wer kennt es nicht, dieses Verlangen nach Veränderung und den Versuch, nach Silvester neue Gewohnheiten und Routinen zu etablieren. Doch immer wieder scheitern wir, selbst ich, daran. Darum hat die Verhaltensanalytikerin Katy Milkman ein Buch darüber geschrieben. In „How To Change“ beleuchtet sie verschiedene Studien und entwickelt einen Leitfaden, der Veränderung erleichtern soll. Denn leicht wird es nie sein. Dieses Rezept, kombiniert mit meinen Erfahrungen und persönlichen Empfehlungen, möchte ich dir heute mitteilen.
Der Neuanfang: Ein kritischer Start für Veränderung
Wahrscheinlich der Zeitpunkt, an dem die meisten Menschen neue Vorsätze formulieren oder neue Routinen ausprobieren, ist zu Neujahr. Das neue Jahr gibt uns den Eindruck eines Neuanfangs, einer weißen Leinwand. Tatsächlich bestätigt auch Milkman, dass daran etwas Wahres dran ist, denn Neuanfänge vereinfachen Veränderung. Das kann aber genauso gut der Anfang einer Woche oder eines Monats sein. Vielleicht kennst du es ja, wenn du dir sonntags vornimmst, dass Montag alles anders wird? Oder du versuchst, nach dem Urlaub aus dem Yoga-Retreat eine neue Yoga-Routine in deinen Alltag zu integrieren. Genauso gut kann der Neuanfang in Form einer neuen Rolle sein, wie beispielsweise auf der Arbeit oder im Privaten, oder er wird etwa durch einen Umzug hervorgerufen werden.
Es gibt laut der Autorin verschiedene Gründe, warum wir immer wieder aus der Routine und zurück in alte Muster fallen. Zum einen ist das die Unterbrechung des Flows. Sei es, wenn eine Kollegin dich auf der Arbeit etwas fragt, du kurz vom Laptop wegmusst oder für ein paar Tage in den Urlaub fährst – das alles kann dafür sorgen, dass du aus deinem Rhythmus gerätst. Darum ist es auch so reizvoll, wenn wir zum Beispiel Strähnen etablieren, also unsere Gewohnheit aufzeichnen, wie etwa im Kalender markieren, wenn wir etwas erledigt haben. Wichtig ist, dass du beim Verlust deiner Strähne oder nach dem Urlaub nicht aufgibst. Starte wieder mit kleinen Schritten, wenn es sein musst. Aber nur, weil die Strähne unterbrochen wurde, musst du nicht an deinem Erfolg zweifeln.
Warum scheitern dann trotzdem so viele an Neujahrssätzen? Darauf geht Milkman zwar nicht so genau ein, aber da viele der Inhalte, die sich oft auf den Vorsatzlisten finden – Bewegung, Ernährung und Achtsamkeit – meine Spezialgebiete sind, habe ich dazu ein paar Gedanken. Zum anderen nehmen wir uns auf einmal oft zu viel vor. Eine neue Routine oder Gewohnheit zu etablieren ist schon schwierig genug, 5-7 machen es uns noch schwerer. Dann sind unserer Formulierungen oft zu vage. „Ich will mich mehr bewegen“ ist keine konkrete Vorstellung. Vielmehr sollte es heißen: „Ich werde jeden Tag mindestens einmal um den Block gehen“. Das wirkt auf viele wie ein zu kleines Ziel, aber erstmal geht es um eine neue Gewohnheit und nicht um ihren Umfang, und an Tagen, an denen wir sonst nicht das Haus verlassen hätten, ist schon einmal um den Block laufen ein Gewinn.
Mein Rat für deine Ziele: Sei konkret, realistisch und geduldig – das Etablieren einer neuen Gewohnheit ist an sich schon eine Herausforderung
Veränderung attraktiv gestalten: das Prinzip der Versuchungs-Bündelung
Du willst endlich einen Handstand lernen, aber nur auf der Matte zu Hause trainieren findest du langweilig? Dann lieber auf dem Sofa die Lieblingsserie schauen. Warum nicht beides zusammen? Das soll bessere Ergebnisse erzielen, da du dir hier Hindernisse aus dem Weg räumst und die neue Gewohnheit gleich noch attraktiver machst. Bei Milkman heißt das: Versuchungs-Bündelung. Sie sagt, dass am besten die attraktive Tätigkeit ausschließlich in Verbindung mit der neuen Gewohnheit ausgeführt werden soll. Gleichzeitig ermöglicht dir das, den Konsum von etwas zu reduzieren, wie etwa Fernsehen.
Als Ernährungstherapeutin für intuitives Essen muss ich an dieser Stelle sagen, dass ich ihre Ausführungen rund um Gewichtsverlust oder Diätverhalten, die im gleichen Atemzug wie mehr lesen oder mehr bewegen genannt werden, kritisiere. Ernährungsgewohnheiten zu verändern sind zum einen sehr schwer, egal, in welche Richtung es geht. Sollte es bei der neuen „Gewohnheit“ aber darum gehen, 5 Kilo abzunehmen, befinden wir uns in einer ganz anderen Dimension. Für manche mag das einfach nicht möglich sein, egal, wie sie sich ernähren. Außerdem sind Ernährungsgewohnheiten auf körperlicher und mentaler Ebene mit so vielen anderen Mechanismen verknüpft, das hat nichts mehr mit Willenskraft zu tun. Du kannst dich gerne mehr über intuitives Essen informieren, wenn das für dich interessant klingt – das führt hier sonst aber zu weit.
Bündle deine Gewohnheiten – nutze deine Routine
Du hast schon eine Routine oder Gewohnheit? Wunderbar, dann knüpfe daran an. Nutze nach dem Zähneputzen Zahnseide oder höre bei deinem Spaziergang mit deinem Hund ein Hörbuch. Was auch immer schon in deinem Leben etabliert ist, dein Körper ist bereits konditioniert darauf. Zusätzlich erinnerst du dich dann leichter daran, denn Vergesslichkeit steht uns bei Veränderung laut der Autorin am meisten im Weg. Ein weitere Tipp, wie du mehr am Ball bleibst, ist mehr über dein Vorhaben zu sprechen und vielleicht auch bei jemandem eine Art Schwur ablegst. Milkman spricht sogar von Firmen, bei denen man eine Geldstrafe zahlen muss, sollten Ziele nicht erreicht werden, aber ich persönlich finde das zu extrem.
Um langzeitig Erfolg zu haben, müssen wir auch kurzzeitig etwas dafür tun. Belohne darum deine kurzzeitigen Ziele, damit du dir den Weg dorthin versüßt. Dadurch trickst du auch deine Impulsivität aus, denn die sorgt oft dafür, dass du es dir doch wieder einfach machst und in deine alten Muster verfällst. Apropos Bequemlichkeit – mach es dir so einfach so möglich, richte dir am Vortag alles heraus, damit du so mögliche Hindernisse reduzierst.
Kontinuität bewahren: Gewohnheiten und Routinen aktiv pflegen
Oft heißt es, dass wir innerhalb von 21 Tagen neue Gewohnheiten etablieren. Doch laut Milkman stimmt das nicht. Routinen sind wie eine chronische Krankheit, wir müssen stets dahinter sein und immer aktiv für unsere Ziele und Vorhaben arbeiten. Deshalb ist hier auch Raum für Pausen und sogenannte Notfälle. Sagen wir, du nimmst dir vor, jeden Tag in der Woche einen Spaziergang zu machen. Wenn du dir in jeder Woche zweimal erlaubst, bei Krankheit oder Zeitmangel nicht spazieren zu gehen, wirst du erfolgreicher sein, als wenn du dir von vornherein sagst, nur fünfmal pro Woche spazieren zu gehen. Deshalb ist Flexibilität auch so wichtig – ebenso wie in der zeitlichen Umsetzung deiner Vorhaben. Wenn du eine Gewohnheit nur an eine gewisse Tageszeit geknüpft hast, bist du in deiner Umsetzung eingeschränkter, als wenn du sie irgendwann im Laufe des Tages tun kannst.
Das Wichtigste ist, dass du an deine Ziele glaubst und Selbstvertrauen dir gegenüber hast. Vielleicht lohnt es sich auch, deine Ziele aufzuschreiben und dir genau vor Augen zu führen, warum du dich verändern möchtest – also nicht nur „how to change“ sondern überhaupt „why change?“. Unterwirfst du dich einfach nur einer gesellschaftlichen Erwartung bzw. Druck oder möchtest du diese Veränderung wirklich für dich?
Sollte deine Veränderung mit Yoga und Achtsamkeit oder pflanzlicher Ernährung und intuitivem Essen zu tun haben, melde dich gerne bei mir. Du kannst ganz einfach ein kostenloses und unverbindliches Erstgespräch mit mir ausmachen.
Zusammenfassung
Veränderung ist nicht einfach – das ist dir aber wahrscheinlich schon bewusst. Doch hoffentlich können dir diese Ticks und Tricks dabei helfen, den Weg dahin etwas zu ebnen. Ich bin mir sicher, dass du deinen Weg gehen wirst – manchmal kann es aber auch ein paar Anläufe brauchen und das ist in Ordnung so.
- Nutze einen passenden Neuanfang deiner Wahl für deine neue Routine
- Sei konkret und realistisch, was deine Ziele und Möglichkeiten angeht
- Verbinde eine neue Gewohnheit mit etwas Attraktivem
- Bündle neue Gewohnheiten mit bereits etablierten Routinen
- Belohne kurzzeitige Erfolge
- Sei flexibel in deiner Umsetzung
- Erinnere dich an deine Ziele
- Sei dir deiner selbst sicher