Du tust es in diesem Moment, ob du drüber nachdenkst, oder nicht: atmen. Der Atem ist unser stetiger Anker, auch wenn er meist unbemerkt und auch unbeachtet so nebenbei mitläuft. Dabei ist die Atmung ein so zentraler Teil unserer Existenz und auch ein wirklich wichtiges Werkzeug für unser vegetatives Nervensystem, und damit auch für unsere psychische Gesundheit.
Pranayama aus yogischer Sicht
Pranayama gehört zum yogischen Pfad nach Patanjali. Ebenso wie die Yamas, Niyamas oder Asanapraxis gehört Atmen zu einer ganzheitlichen Yogastunde dazu. Übersetzt bedeutet „Pranayama“ die Leitung oder Kontrolle der Energie, denn das ist Prana im yogischen Kontext. Energie klingt jetzt vielleicht erstmal etwas esoterisch, aber Atmen ist ja auch direkt mit unserem Leben verbunden – wir starten mit dem ersten Atemzug unser Leben und verlassen es mit dem letzten Mal Atmen ebenso.
Nach Patanjali, dem Weisen, ist das „Ziel“ von Yoga das Zur-Ruhe-Bringen von Körper und Geist. Hier spielt Pranayama eine zentrale Rolle, denn, wie du auch bald erfahren wirst, können wir mit dem Atem direkt unseren Geist beeinflussen. Kein Wunder, immerhin atmen wir im Durchschnitt 25.920 mal am Tag – ganz schön viel, oder? Dabei atmen die wenigsten von uns jemals bewusst. Oft treffen die meisten überhaupt erst im Yoga auf ihre bewusste Atmung. Da kann es auch mal schwerfallen, bewusst zu atmen oder den Atem überhaupt zu beobachten – doch eigentlich nutzen wir den Atem oft mehr als gedacht, nur eben unbewusst.
Atmung und das Nervensystem
Wann hast du das letzte Mal geseufzt oder gegähnt? Dann hast du unbewusst deine Atmung instrumentalisiert, um dein Nervensystem zu regulieren, denn diese zwei Mechanismen sind eng miteinander verbunden. Unser vegetatives Nervensystem steuert die Atmung (sowie unsere Verdauung, Entspannung oder Stressreaktion). Der Sympathikus, der aktive Spieler unseres Nervensystems, ist zuständig für die Einatmung und der Parasympathikus, unser Entspannungstäter, für die Ausatmung.
Wenn wir also bewusst seufzen oder gähnen, ist das eine betonte Ausatmung, die den Parasympathikus aktiviert. Das ist besonders von Vorteil, denn der Parasympathikus ist eher passiver als der Sympathikus. Evolutionstheoretisch macht das Sinn, denn es war natürlich effektiver, besonders schnell aktiv zu sein und gegebenenfalls wegzulaufen, als schnell zu entspannen. Heute befinden wir uns aber in einer anderen Situation und der Großteil fühlt sich zu gestresst. Dort steht der Sympathikus zu oft im Vordergrund und der Parasympathikus spielt nur die zweite Geige.
Dafür eignen sich neben Atemübungen auch Entspannungsmethoden oder Bewegung wunderbar, um dieses Ungleichgewicht wieder zu balancieren. Darum ist eine ganzheitliche Yogastunde, mit bewusstem Atmen, sanfter Bewegung und Endentspannung ein Gesamtpaket, das unser Nervensystem wieder regulieren kann. Vielleicht hast du ja auch schon Mal Pranayama in einer Yogastunde geübt? Es gibt auf jeden Fall viele verschieden Methodiken, die alle unterschiedliche Wirkungen haben.
Atemtechniken aus dem Yoga
Im Yoga gibt es verschiedene Wege, bewusst zu atmen und diese Wirkung zu nutzen. In den meisten Stunden ist der Atem einfach mit dabei und leitet uns. Etwa bei fließender Bewegung, wie dem Sonnengruß, leitet er die Bewegung an. Oft horchen wir auch einfach nur bewusst hin, wo die Atmung den Körper gerade so bewegt. Manchmal gehen wir aber noch einen Schritt weiter und leiten die Atmung auf verschiedene Weise.
Wechselatmung
Bei dieser Technik atmen wir einzeln durch beide Nasenlöcher. Zusätzlich zur Ein- und Ausatmung sind auch Atempausen, sowohl in der Atemleere als auch in der Atemfülle, Teil der Praxis. Dabei wird die Hand zur Nase geführt und im Wechsel ein Atemloch geöffnet und geschlossen. Hier kannst du die Praxis ausprobieren.
Diese Methodik ist erdend, das heißt, sie sorgt für innere Ruhe und gleicht uns vor allem aus. Das kann gerade in stressigen Situationen hilfreich sein. Sie ist auch eine schöne Technik zum Ende des Arbeitstages oder vor dem Schlafengehen.
Bienenatmung
Das Summen der Bienen beschwören wir mit diesem Pranayama hervor. Dabei wird die Ausatmung betont und in die Länge gezogen. Damit simulieren wir das Summen der Bienen. Um die Vibration so richtig zu spüren, halten wir uns dabei die Ohren zu. Hier erfährst du mehr über die Praxis.
Da wir beim Bienenatmen die Ausatmung verlängern, aktivieren wir so auch den Parasympathikus. Damit ist Brahmari, das Bienensummen, auch eine tendenziell beruhigende Atmung. Allerdings empfinden das nicht alle so, denn die Vibration wird auch manchmal als unangenehm wahrgenommen. Hier gilt: probier es aus und mach dir selbst ein Bild.
Meeresrauschen
Im Ujjayi-Atem gehen wir kurz ans Meer. Bei dieser Atemtechnik spannen wir die Stimmbänder an, so wie wenn wir gegen eine Fensterscheibe hauchen. Das führt dazu, dass der Atem gleichmäßig verlängert wird. Zudem erfordert diese Praxis eine gute Prise Fokus, weshalb wir dabei meist nicht so schnell abgelenkt sind. Manche Yogastile, wie Yin oder Ashtanga Yoga, nutzen diesen Atem auch während der körperlichen Praxis. Hier kannst du dir das Meeresrauschen nach Hause holen.
Ähnlich wie beim Bienenatem kann der Ujjayi beruhigend, aber gleichzeitig auch anregend wirken. Aus Trauma-sensibler Sicht sind wir beim Meeresrauschen eher vorsichtig und würden ihn nur in bestimmten Rahmen anleiten. Wie immer, wenn es um das Nervensystem geht, ist es auch hier individuell.
Feueratem
Kapalabhati, die leuchtende Schädeldecke, ist ein aufweckender Atem, der viel im Kundalini Yoga verwendet wird. Dabei atmen wir stoßhaft aus und auch automatisch wieder zwischendurch ein. Es kann aber sein, dass uns dabei schwindelig wird. Das ist tatsächlich sogar gewollt, daher kommt dieses Gefühl der leuchtenden Schädeldecke. Hier geht es zum Feueratem.
Diese Praxis ist damit eine der wenigen, die eher anregt als erdet. Der Vorteil ist, wir können uns an die Praxis zu Hause langsam herantasten und immer wieder Pausen machen. Durch ihre anregende Wirkung eignet sie sich besonders gut morgens zum wach werden nach dem Aufstehen.
Vollatmung
Zum Schluss schauen wir uns noch eine Praxis an, die uns lehrt, besonders tief und in verschiedene Bereiche zu atmen. Die yogische Vollatmung wird klassisch im Liegen praktiziert. Dabei atmen wir erst tief in den Bauchraum, dann mehr Richtung Brustkorb und abschließend in die oberen Lungenlappen. Hier kannst du voll atmen.
Diese Praxis eignet sich besonders gut zum Runterkommen oder auch vor dem Schlafengehen. Wichtig ist, dass wir, wie bei allen Atemübungen, ohne Zwang atmen und entspannt bleiben. Ich leite gerne in diese Übung, bevor es in Savasana, die Endentspannung geht.
So kannst du Atem bewusst nutzen
Wie du gemerkt hast, gibt es ganz schön viele Methoden, um den Atem zu lenken oder zu kontrollieren. Er kann dich sowohl anregen als auch erden. Oft braucht es nicht mehr als ein paar Momente, wenige Minuten, und die Wirkung ist schon spürbar. Manchmal reicht schon einmal bewusstes Atmen, um den positiven Effekt zu spüren.
Ich bin großer Fan von Atempausen, also Momenten, wo wir bewusst atmen. Das kann am Schreibtisch sein, auf der Toilette oder auch im Bus. Das Gute ist, der Atem ist auch immer dort, wo auch du bist. Gestresst? Probiere, ein paar Mal zu seufzen oder durch den Mund (laut) auszuatmen. Müde? Probiere es mit Kapalabhati und stoßhaftem Atmen. Du kannst dir auch deine Nasenlöcher zunutze machen, denn wenn wir durch rechts atmen, und links verschließen, wirkt das anregend. Für mehr Erdung gehst du genau andersrum vor. Das zeigt auch, dass es hier nicht nur um Esoterik, sondern auch einer physiologischen Wirkung zu tun haben.
Der Atem gibt dir, was du brauchst. Die Grundregel beim Atmen lautet: dabei entspannt bleiben, unsere Grenzen achten und nicht über unser bequemes Volumen hinaus atmen. Denn wenn wir über die Grenze gehen und dabei verspannen, wird dem Körper eher signalisiert, dass er sich in Gefahr befindet, und die erwünschte Wirkung bleibt aus. Darum denk auch immer daran, dich dabei zu entspannen und locker zu bleiben. Ganz schön kraftvoll, findest du nicht?
Zusammenfassung
Der Atem ist dem zentralen Nervensystem zugeschrieben und wird damit zum perfekten Werkzeug für unsere psychische Gesundheit. Wir können ihn nutzen, um wieder zur Ruhe zu kommen oder wacher zu werden. Obwohl wir meistens ganz unbewusst atmen, eignet er sich auch als Methode für Einsteiger*innen, weil er eben immer dabei ist und wir sehr niederschwellig anfangen können. Wir brauchen dafür keine Matte oder sonstiges Zubehör.
Im Yoga lernen wir verschiedene Pranayama-Methodiken kennen. Die Wechselatmung ist besonders ausgleichend und harmonisierend. Das Bienensummen wirkt tendenziell eher erdend. Für den Ausgleich sorgt das Meeresrauschen, das wir auch im Yin Yoga beispielsweise nutzen können. Mit dem Feueratem bringen wir unsere Schädeldecke zum Leuchten und werden wacher. Ganz zur Ruhe kommen wir schließlich mit der Vollatmung, die sich auch wunderbar als Praxis vor dem Schlafengehen eignet.
Jetzt wirst du in Zukunft bestimmt etwas bewusster atmen. Welche Praxis wirst du als erstes ausprobieren oder was ist deine liebste Atemtechnik? Schreib es mir gerne in die Kommentare!