In den letzten Beiträgen haben wir uns mit der yogischen Philosophie beschäftigt. In dieser wird von dem Weisen Patanjali der achtgliedrige Pfad beschrieben, der aus ethischen Richtlinien, Meditation, Kontemplation und eben auch aus den Körperhaltungen, Asanas, besteht. Letztere stehen heute im Fokus. Ich werde dir die verschiedenen Posen vorstellen, die es im Yoga gibt und welche mentalen und körperlichen Vorteile sie haben, aber auch erläutern, wofür die Asanas eigentlich gedacht waren.
Der Ursprung der Asanas
Als Patanjali „Asana“ in den achtgliedrigen Pfad, den zentralen Teil der yogischen Philosophie, integrierte, sprach er tatsächlich nur von einer Pose. Überrascht dich das? Ich denke schon, denn viele verbinden mit Yoga vor allem eine körperliche Praxis. Und diese hat auch deutlich mehr zu bieten als nur eine Haltung. Was war also diese eine Asana, die Patanjali beschrieb? Sukhasana, auch bekannt als einfache Pose. Denn das war alles, was wir laut Patanjali benötigen, um zu meditieren, zu reflektieren und zu atmen. Der Körper war in diesem Sinne Mittel zum Zweck. Obwohl er das heute irgendwie auch noch ist (mehr dazu weiter unten), hat sich die Welt der Asana im Laufe der Zeit doch deutlich vergrößert.
So einfach wie für Patanjali ist Sukhasana zudem für viele von uns nicht. Im Rahmen der Modernisierung der Gesellschaft sitzen die wenigsten von uns noch oft am Boden, sondern vielmehr auf Stühlen und Sesseln. Das wiederum stärkt unsere Rumpf-Muskulatur nicht, eher im Gegenteil, aber genau diese Kraft brauchen wir, um bequem auf der Matte zu sitzen. Zudem fällt es vielen auch schwer, die Hüfte so zu öffnen, so dass es ein bequemer und damit leichter Sitz wird.
Die gute Nachricht ist aber, dass wir zum einen einfach die Sitzbeinhöcker mit Blöcken oder Büchern erhöhen können und uns all die Hürden damit erleichtern. Zum anderen gibt es mittlerweile noch viel mehr Posen, die wiederum die benötigte Muskulatur für Sukhasana schaffen können und außerdem ein großes Spektrum an Bewegung bieten, das der Körper auch braucht.
Heutige Haltungen und ihre Vorteile
Die Posen, die wir heute mit Yoga verbinden, kamen zum Teil mit der „Hatha Yoga Pradipika“ im 14. Jahrhundert. Ihr Autor, der dem Hatha Yoga angehörte, beschreibt dort zwar auch die verschiedenen Haltungen, aber ähnlich wie Patanjali, schenkt er ihnen eher wenig Aufmerksamkeit. In seinen Ausführungen besinnt er sich vor allem auf ihre Wirkungen, dass sie beispielsweise stark machen sollen und frei von Beschwerden. Sie sollen für eine gewisse Leichtigkeit sorgen, damit wir über die Asanas leichter in die Entspannung finden können.
Vor allem im 18. und 19. Jahrhundert kamen über neue Schriften und Yogaschulen weitere Asanas hinzu. Yogis und Yoginis wurden unter anderem von der Beobachtung der Tierwelt inspiriert, weshalb viele Posen auch den Namen von Tieren haben (Kobra, Welpe, Tiger, Adler, Hund, Fisch, Taube etc.). Wann genau welche Haltungen entstanden sind, ist aber immer noch umstritten. Relativ sicher können wir aber sagen, dass die Bedeutung des Körpers vor allem in den letzten Jahren und Jahrzehnten gestiegen ist und eigentlich in der Philosophie nie so wirklich zentral war. Das bedeutet vor allem, dass es neben dem Körper noch andere bereichernde Yogapraktiken gibt, wie Atempraxis oder Meditation.
Jede traditionelle Asana hat auch einen Sanskrit-Namen, der oft die Haltung beschreibt, wie etwa „Nase-zu-Knie-Haltung“. Ich bevorzuge den deutschen Namen in meiner Praxis, weil ich es zugänglicher für die Teilnehmenden finde, auch wenn ich mich dann mehr von dem Ursprung von Yoga entferne. Ich ehre aber die Praxis in ihrem Ursprung auf andere Weise (mit Chakra-Lehre und indem ich den Fokus auch abseits des Körperlichen lege), so dass ich damit Frieden geschlossen habe.
Nun möchte ich dir die verschiedenen Haltungen, oder vielmehr ihre Kategorien, vorstellen und beschreiben, welche mentalen und körperlichen Vorteile sie haben können. Viele Posen passen oft in mehrere Kategorien – so ist der sitzende Schmetterling beispielsweise sowohl ein Hüftöffner wie auch eine Vorbeuge. Darum treffen oft mehr als nur ein Vorteil auf die verschiedenen Haltungen zu.
Vorbeugen
Vorbeugen sind alle Haltungen, welche die Körperrückseite strecken und in denen wir uns vom Becken aus nach vorne beugen. Klassische Vorbeugen sind beispielsweise der herabschauende Hund, das Kind, die Pyramide oder sämtliche sitzende und stehende Vorbeugen. Vorbeugen sorgen für Raum in der Hals- und Lendenwirbelsäule, denn sie bringen diese in die entgegengesetzte Richtung, sowie in den Beinrückseiten. Gerade bei vielen Sitzen sind sie oft sehr wohltuend. Darüber hinaus wirkt dieses „Zusammenfalten“ oft auch beruhigend und kann dabei helfen, den Blick mehr nach innen zu lenken.
Rückbeugen
Rückbeugen, hingegen, öffnen die Körpervorderseite, also bewirken genau das Gegenteil der Vorbeugen. Sie sorgen deshalb für Raum in der Brustwirbelsäule, da sich diese mehr nach hinten rundet. Klassische Rückbeugen sind beispielsweise die Kobra, die Kuh (aus Katze-Kuh), das Kamel und eigentlich die meisten Haltungen aus der Bauchlage. Viele Rückbeugen sind auch Herzöffner, da sie für Raum im Brustkorb (also dem Herzraum) sorgen. Sie können eine aufrechte Haltung unterstützen und den gesamten Rumpf stärken. Im Gegensatz zu Vorbeugen sind sie eher aktiv und kehren den Blick nach außen.
Standhaltungen
Wie der Name vermuten lässt, sind Standhaltungen Posen, die wir im Stehen praktizieren. Sie kräftigen unsere Standmuskulatur und fordern oft auch unsere Balance heraus. Du kennst bestimmt den Baum, die Krieger*innen-Reihe (auch Held*innen genannt) oder auch das Dreieck. Wenn wir stehen, sind wir ganz präsent im Hier und Jetzt. Darum sind das auch Posen, die unser Selbstbewusstsein fördern und für mehr Präsenz sorgen können.
Hüftöffner
Auch die Bedeutung dieser Art von Pose lässt sich leicht ableiten. Hüftöffner sorgen für Raum in der Hüfte, was gerade durch das viele Sitzen oft sehr nötig ist, denn bei vielen ist es rund um die Hüfte oftmals etwas eng. Als Hüftöffner gelten die Krieger*innen, der Low Lunge (Ausfallschritt), die Taube oder das Reh. Meist sind Hüftöffner auch Rückbeugen, aber nicht immer. Da die Hüfte mit dem unteren Rücken verbunden ist, können Hüftöffner auch für Raum und Schmerzfreiheit in der Lendenwirbelsäule sorgen. Es gibt eine Theorie, dass angestautes Trauma und Ängste in der Hüfte sitzen und dadurch freigelassen werden, was aber nicht bewiesen ist. Aus Trauma-sensibler Sicht würde ich mich auch eher von dieser Theorie distanzieren.
Umkehrhaltungen
Bei Umkehrhaltungen ist das Herz (also der Brustkorb) höher als der Verstand (also der Kopf) – vermutlich genau umgekehrt, wie es bei dir in diesem Moment der Fall ist. Zu den Posen zählen daher der herabschauende Hund, sämtliche Armbalancen (Kopfstand, Handstand, Unterarmstand), aber auch die Schulterbrücke, der stehenden Vorbeuge oder der Schulterstand. Dieser Perspektivwechsel (im wahrsten Sinne) kann dafür sorgen, auch mal eine andere Sicht auf die Dinge zu bekommen. Zudem werden körperlich oft die Arme und der Oberkörper gestärkt und die Durchblutung mal wieder in Schwung gebracht. Heute schon mal kopfüber gewesen?
Drehungen
Bei Drehungen drehen sich die Brustwirbelsäule und der Kopf zur Seite. Vielleicht denkst du, dass wir auch die Hüfte drehen, aber tatsächlich denken wir in diesem Fall aus der Perspektive der Hüfte, die immer nach vorne zeigt. Drehungen lassen sich oft in verschiedene Posen integrieren (im Hund oder im Low Lunge), aber es gibt auch die sitzende oder liegende Drehung, wo es vor allem um Rotation geht. Drehungen sorgen, ähnlich wie Vor- und Rückbeugen, für Raum in der Brustwirbelsäule und tun der aufrechten Haltung gut. Außerdem kannst du dich meistens auch entspannt vom Bürotisch aus nach links und rechts drehen und für ein wenig Raum sorgen und deine Wirbelsäule entspannen.
Seitbeugen
Last aber sicher nicht least sind die Seitbeugen. Diese asymmetrische Haltungsart verlängert auf einer Seite die Flanke und verkürzt sie auf der anderen Seite. Ähnlich wie Drehungen sind Seitbeugen oft Ergänzungen zu verschiedenen Haltungen, aber in der Banane oder dem Dreieck stehen sie ganz im Fokus der Pose. Sie sorgen für Kraft im Rumpf und Raum in den Schultern und können dafür sorgen, dass wir uns allgemein gestützter fühlen und aufrechter stehen.
Zusammenfassung
Nun kennst du dich richtig gut aus in der Welt der Yoga-Asanas. Auch wenn Patanjali vor vielen Jahrhunderten nur von einem Sitz gesprochen hat, können wir den Körper heutzutage in verschiedene Posen bringen und trotzdem das gleiche „Ziel“ dabei haben – mehr Ruhe in Körper und Geist zu spüren.
Egal, ob du dafür Vor- oder Rückbeugen nutzt, vielleicht in Kombination als Katze-Kuh-Flow, oder den Weg in den Stand findest, zentral ist im Yoga immer auch die Beobachtung unseres Atems und das Erleben von Körperbewusstsein. Dabei können dir Drehungen, Seitbeugen und Hüftöffner behilflich sein. Mit Umkehrhaltungen kannst du zudem die Welt Kopf stehen lassen. In den meisten Yogastunden sind ohne dies alle Kategorien vertreten, das heißt, du profitierst von allen Bewegungsabläufen.
Hast du eine Lieblings-Haltung oder Art davon? Wenn ich mich entscheiden müsste, wären es wahrscheinlich die Hüftöffner. Schreib mir deine Antwort gerne in die Kommentare.