Kennst du das: Du sitzt abends auf dem Sofa, vor dem Laptop oder Fernseher, und denkst dir: „Ich esse jetzt nur ein kleines Stück Schokolade. Diesmal wirklich nur eines.“ Aber kaum ist die Süßigkeiten-Lade einmal geöffnet, gibt es gefühlt kein Halten mehr und am Ende liegst du pappsatt auf dem Sofa, umgeben von Verpackungen und voller Scham. Oder vielleicht kennst du dieses Verhalten auch, wenn dein*e Partner*in nicht da ist oder du Feierabend machst. Essanfälle sind nicht selten, aber es gibt einen Weg dort hinaus. Und genau das schauen wir uns hier an.
Wenn du zum 1. Mal hier bist: Hi, ich bin Doris, Ernährungstherapeutin für intuitives Essen, und helfe meinen Klientinnen dabei, ein entspanntes Verhältnis zu Essen und ihrem Körper zu bekommen. Aber jetzt wieder zurück zum Thema. Dieser Blogpost ersetzt übrigens keine medizinische oder therapeutische Unterstützung und dient lediglich zur Aufklärung.
Was ist ein Essanfall?
First things first: Was genau ist eigentlich ein Essanfall, weil eine Person würde vermutlich schon eine Tafel Schokolade als Essanfall deuten, während es bei anderen mehrere Packungen bräuchte. Da es in diesem Artikel nicht um Krankheitsbilder wie Bulimia nervosa oder Binge Eating Disorder geht, sondern um Essanfälle, die ohne Begleitsymptomatik dieser Krankheitsbilder auftreten, gibt es keine Definition im Sinne von der Menge an Essen.
Bei Essanfällen geht es vielmehr um das Wie und das Warum als um das Was. Meinen Klientinnen würde ich etwa folgende Fragen stellen:
- Warum denkst du, dass es sich um einen Essanfall handelt?
- Wie lief dein Tag davor? Was war emotional bei dir los?
- Wie hast du dich danach körperlich gefühlt?
- Erlaubst du dir die gegessenen Lebensmittel zu jeder Zeit?
- Was hätte dir im Moment geholfen?
- Wie blickst du heute darauf?
Wie du merkst, geht es auch um eine emotionale Einordnung, denn Essanfälle sind meist Symptome für etwas anderes, aber dazu gleich mehr. Zu einem Essanfall gehört auch, dass wir danach wirklich unangenehm satt sind und Scham- und Schuldgefühle empfinden. Letzteres kann wohl sehr schnell auftreten, wenn wir uns die Kultur ansehen, in der wir leben, wo wir ein Stück Brot nur anschauen müssen, um uns danach schlecht zu fühlen. Genau deshalb denken viele, sie haben „die Kontrolle verloren“, dabei waren sie einfach hungrig und haben eine für sie ausreichende Portion gegessen – mehr nicht.
Wie entstehen Essanfälle?
Jetzt kommen wir zur etwas komplexeren Frage, denn wie ich bereits erwähnt habe, sind Essanfälle Symptome, aber wofür denn? Das lässt sich natürlich nicht so einfach beantworten, denn wir steigen hier in den Bereich der Psychologie ein, aber ich gebe mein Bestes.
Verbote als Auslöser
Gerade Menschen, die eine lange Diäthistorie haben und schon jede erdenkliche Diät ausprobiert haben, kennen vermutlich den Diät-Teufelskreis: wir beginnen aus Frust, Scham oder Schuldgefühlen eine neue Diät mit der Hoffnung, dass es diesmal anders ist. Und tatsächlich: es klappt ein paar Tage lange. Aber nach 1-2 Wochen bemerken viele, dass der Körper mit dieser Art der Restriktion, des Verzichts, nicht mehr klar kommt. Er denkt mehr an die verbotenen Lebensmittel, denn Verbotenes ist automatisch interessanter.
Irgendwann schaffen wir es dann nicht mehr, dieses wirklich hohe Maß an Disziplin weiter aufrecht zu halten und erleben einen Essanfall. Der Körper reagiert dabei aus einer Art Schutzreaktion und kann jetzt endlich das heiß-ersehnte Essen zu sich nehmen. Das ist kein Versagen, sondern einfach nur Grundversorgung.
Emotionales Essen als Auslöser
Wenn der Tag lang, nervig und frustrierend war, kann Essen für viele ein Weg sein, um Dampf abzulassen. Um den Tag wieder „rumzureißen“, irgendwas gutzumachen oder sich damit zu belohnen. Das alles ist Sinnbild für emotionales Essen, also wenn Essen dazu dient, unsere Emotionen zu regulieren. Gerade wenn wir gestresst sind, neigen wir oft dazu, damit zu kompensieren. Essen ist zwar immer mit Emotionen verbunden, aber im Idealfall ist es nicht unser einziger Bewältigungsmechanismus, denn er greift einfach zu kurz.
Unterversorgung als Auslöser
Kennst du das: Du frühstückst nicht oder verzögerst es so lange, wie nur möglich. Du isst tagsüber nur kleinere Portionen, bist vielleicht auch von Stress und Co. abgelenkt, aber spätestens abends holt es dich wieder ein. Es ist wenig überraschend, dass unser Körper mit ausreichend Nahrung versorgt werden muss – und das tagein, tagaus. Sei es, dass wir das bewusst oder unbewusst tun, aber für den Körper ist Unterversorgung ein Alarmmodus. Wenn er dann Essen wittert, endet das nicht selten in einem Essanfall. Das ist kein persönliches Versagen, sondern erneut ein wichtiger Schutzmechanismus.
Mangelnde Selbstfürsorge als Auslöser
Sind wir mal ehrlich: besonders Frauen kümmern sich oft erst um alle andere und dann als letztes, wenn noch Zeit ist, um sich selbst. Das hat nichts mit unserer Biologie zu tun, sondern wir wurden so sozialisiert. Vielen fällt es viel leichter, sich um andere zu kümmern, als um sich selbst. Nicht selten kann dann Essen die primäre Form der Selbstfürsorge sein, denn wir müssen ja etwas essen. Wenn das aber der einzige Versorgungsmechanismus ist, dann muss der ganz viel tragen und zeigt sich etwa in einem Essanfall, um den Tag irgendwie wieder „gut“ zu machen.
Warum Kontrolle alles schlimmer macht
Wie du merkst, haben die Auslöser folgendes gemeinsam: Strenge Regeln, verzerrtes Denken und mangelnde Routinen und Methoden. Viele Menschen denken aber, dass ein Essanfall an mangelnder Disziplin und Kontrolle liegt, aber tatsächlich macht genau das alles noch schlimmer.
Ein Essanfall kann ein Versuch sein, aus diesem strengen Regelwerk auszubrechen. Die Lösung dabei ist daher nicht, die metaphorischen Gitterstäbe weiter zu verstärken, sondern zu hinterfragen, woraus wir überhaupt ausbrechen müssen. Mit Kontrolle, Regeln und Verzicht bleiben wir gefangen im selben Teufelskreis – aber keine Sorge, es gibt einen Weg hinaus für dich!
Was wirklich hilft
Essanfälle wollen uns immer etwas sagen. Es ist unsere Aufgabe, hinzuhören, was das ist. Was brauche ich wirklich? Emotionale Unterstützung? Stressmanagement? Erholung? Soziale Interaktion? Ausreichende Versorgung?
Aber Achtung: sehr oft kommen hier Themen zusammen: Etwa kann ich gerade etwas zu essen brauchen UND zusätzlich auch soziale Interaktion. Viel zu oft sehe ich media, wie emotionales Essen und Essanfälle pathologisiert werden. Dabei werden Methoden ausgeteilt, die uns vor allem vom Essen wegbringen. Sie übersehen aber, dass das Bedürfnis nach Essen in Form von Nährstoffen, aber auch Nostalgie oder sensorischer Lust, trotzdem bestehen bleiben kann. Dann reichen diesen Methoden eben nicht aus und der nächste Essanfall ist vorprogrammiert.
Die Frage ist daher: Was brauche ich gerade wirklich und wie kann ich mich dabei unterstützen?
Wie es für dich weiter geht
Wenn du dich in diesem Beitrag wiederfindest, möchte ich erstmal betonen, dass du damit nicht alleine bist und dass du nicht selbst Schuld an deiner Situation bist. Ich hoffe, ich konnte verdeutlichen, wie komplex dieses Thema ist und dass du es auch nicht alleine lösen musst.
Wenn du mit mir gemeinsam daran arbeiten möchtest, dann kannst du gerne erstmal ganz unverbindlich ein Kennenlernen mit mir ausmachen. Bei einem Tee oder Kaffee können wir schauen, ob wir zusammenpassen und wie wir zusammenarbeiten können. Passend dazu wären etwa Einzelcoachings oder Gruppencoachings, beides kann über die Krankenkasse bezuschusst werden. Das alles klären wir einfach beim Kennenlernen.
Auf dem Weg raus aus den Essanfällen kann dich auch ein gut reguliertes Nervensystem begleiten. Wenn du möchtest, begleite ich dich gerne dabei 3 Tage lang.