Du hast bestimmt schon mal von dem Begriff „emotionales Essen“ gehört, denn gefühlt ist er medial gerade in aller Munde. Aber was bedeutet emotionales Essen wirklich – und was ist nur scheinhaftes emotionales Essen? Ich möchte heute Licht ins Dunkel bringen und dir dabei helfen, einen adäquaten Umgang mit deinen Emotionen zu entwickeln.
Ich bin übrigens Doris, Ernährungstherapeutin für intuitives Essen und behandle dieses Thema fast täglich mit meinen Klientinnen. Du bist damit also nicht alleine, wenn du dich im Text wiederfindest!
1. Was ist emotionales Essen wirklich?
Emotionales Essen bedeutet, dass ich nicht primär aufgrund von physiologischem Hunger esse, sondern aufgrund von emotionalem Hunger. Das heißt, dir ist etwa langweilig oder du fühlst dich einsam und greifst dann zum Essen, um dieses „Loch“ zu füllen oder dich von deinem Gefühl abzulenken. Es gibt dir für eine gewisse Zeit etwas zu tun und am Ende scheint es so, als hätten wir das Gefühl vermeintlich verarbeitet, aber eigentlich haben wir nur andere Wahrnehmung in den Vordergrund gebracht, also etwas das Völlegefühl, das manchmal damit einhergeht. Ganz oft waren wir in diesen Momenten eigentlich gar nicht klassisch hungrig.
Viele Menschen verbinden mit emotionalem Essen auch Essanfälle am Abend und schreiben das emotionale Essen auch gewissen Lebensmittelgruppen zu, wie Chips, Schokolade und anderen Süßigkeiten. Andere Lebensmittel sind davor eher ausgenommen – und das nicht zufällig.
2. Was ist kein emotionales Essen?
In meiner Praxis sehe ich oft ein vermeintlich emotionales Essverhalten, das aber gar keines ist. Wenn ich mit meinen Klientinnen ihren Tag durchgehe, dann merke ich oft, dass sie unterversorgt sind – also sie geben ihrem Körper weniger Energie und Nährstoffe, als er braucht. Das kommt oft aus der Angst, zuzunehmen oder aufgrund früherer Diätgedanken.
Wenn wir uns tagsüber nicht ausreichend versorgen, dann wird der Körper immer hungriger im Laufe des Tages, besonders abends. Während wir das tagsüber vielleicht noch ganz gut unterdrücken können, wird das abends schwieriger. Der Frust steigt, vielleicht auch gebündelt mit Gedanken wie Selbstzweifel und Isolation, und wenn wir dann einmal zu energiehaltigen Lebensmitteln wie Knabbereien und Süßigkeiten greifen, können wir gefühlt gar nicht mehr aufhören.
Für viele ist dann die Schlussfolgerung, dass sie aus emotionalen Gründen gegessen haben, denn irgendwie spielten Gefühle ja eine Rolle – aber diese Kausalität ist nicht unbedingt so, wie sie scheint.
3. Essen & Emotionen – es ist kompliziert
Was wir in diesem Zusammenhang schnell vergessen, ist, dass Essen von Geburt an mit Emotionen verbunden ist und wir das auch im Erwachsenenalter nicht lösen können – oder auch sollen. Essen ist viel mehr als nur Nahrungsaufnahme, es umfasst soziale Strukturen, Tradition, Kultur und vieles mehr. Du kennst bestimmt auch die Freude, mit geliebten Menschen zusammen zu sitzen und etwas Leckeres zu essen. Wäre das dann nicht irgendwie auch emotionales Essen – oder ist das immer negativ konnotiert?
Im Englischen gibt es auch den Begriff „hangry“, ein Kompositum aus „angry“ und „hungry“. Du hast bestimmt auch schon mal erlebt, wie deine Laune schlechter wird, je hungriger du bist. Hier sind also erneut Gefühle mit im Spiel, wenn es um Essen geht. Es ist also gar nicht so leicht, die zwei Begriffe voneinander zu trennen.
Zudem entsteht diese Verbindung schon ganz früh. Allein schon beim Trinken an der Brust oder von der Flasche entstehen Bindung und Glückshormone. Ein Baby zeigt Hunger, indem es weint oder unruhig wird – aber wir würden einem Kind doch kein emotionales Essen zuschreiben, oder? Allerdings können Kinder lernen, dass Essen auch dazu dient, ihre Emotionen zu regulieren. Du bist vom Fahrrad gefallen? Hier ist ein Lolly, der macht den Schmerz besser. Du bist traurig, weil du nicht zu einem Geburtstag eingeladen wurdest? Komm, denk nicht dran, wir gehen Eis essen!
Das Problem dabei ist allerdings, dass ein Lolly oder ein Eis mir nicht dabei helfen werden, meine Emotionen adäquat zu bewerkstelligen. Aber keine Sorge, das können wir auch als Erwachsene lernen.
4. Emotionsbewältigung verstehen
Wenn wir aus Langeweile oder Einsamkeit essen, löst es leider nicht das ursprüngliche Problem. Ich habe dann zwar einen gefüllten Magen, aber ich bin deshalb nicht weniger einsam. Aber, wie weiter oben schon erwähnt, kann ich natürlich einsam UND hungrig sein – dann löst Essen natürlich einen der beiden Umstände. Vielleicht brauche ich auch erstmal eine Stärkung, um mich dann meinen Themen zu widmen.
Dafür braucht es so etwas wie Emotionsmanagement. Das klingt vielleicht ganz schön trocken, ist es aber nicht. Zusammengefasst bedeutet das, ich nehme erstmal wahr, was ich überhaupt fühle. Wut? Frustration? Vielleicht auch Angst? Ziemlich oft ist es nämlich auch ein Zusammenspielt verschiedener Gefühle, die ich erstmal erkunden muss. Tatsächlich ist es auch oft schon damit getan, die Emotion zu erkennen und sie zu benennen. Sonst überlegst du weiter, was dir denn in diesem Moment wirklich helfen würde, dich besser zu fühlen. In ein Kissen boxen? Einmal um den Block gehen? Journaling? Deine beste Freunde anrufen?
Wenn du ein Tool brauchst, um im Affekt in dich zu gehen, findest du weiter unten eine Journaling-Vorlage von mir.
5. Deine nächste Schritte: das kannst du jetzt umsetzen!
Wie du merkst gibst es nicht die eine, schnelle Lösung für emotionales Essen. Mir ist an dieser Stelle nochmal wichtig, zu betonen, dass emotionales Essen nicht immer schlecht oder negativ sein muss. Aber langfristig hilfreich ist es natürlich, wenn du auch andere Bewältigungsmechanismen hast, dir dir oft mehr helfen als zu essen.
- Versorge dich regelmäßig mit Nahrung – lass dein Frühstück nicht ausfallen
- Schau, dass du täglich kurze Check-Ins mit dir machst: Wie fühlst du dich gerade? Was brauchst du jetzt gerade?
- Lerne, deine Emotionen besser kennen, zum Beispiel mit meinem Journaling (siehe unten)
- Reguliere dein Nervensystem, um emotional ausgeglichener zu sein. Meine 3-tägige Begleitung dafür findest hier.
- Befasse dich intensiver mit dem Thema und lerne, scheinhaftes emotionales Essen zu identifizieren. Hier kannst du meine Podcast-Folge dazu anhören.
Du wirst dieses Thema nicht von heute auf morgen komplett auflösen, aber jeder Schritt auf einem Weg zu einem regulierten Essverhalten und guter Emotionsbewältigung ist ein wichtiger Schritt in die richtige Richtung.
5. Fazit & Schlusswort
Ich hoffe, ich konnte dir zeigen, dass emotionales Essen zum einen sehr geläufig ist und zum anderen auch nicht immer das ist, was es zu sein scheint. Emotionsbewältigung kann schon mit einer einzigen Frage beginnen: „Wie geht es mir gerade wirklich?“ Außerdem dürfen wir uns auch eingestehen, dass wir nicht immer alles perfekt machen und emotionales Essen auch Teil eines gesunden Essverhaltens sein kann. Wichtig ist, dass es nicht der einzige Bewältigungsmechanismus ist, den wir für unsere Gefühlswelt besitzen.