In Social Media kommt man an diesen perfekt geordneten, farbenfrohen Glas-Containern mit bunten Salaten und Co. gar nicht mehr vorbei. Meal Prep, das Vorkochen von Mahlzeiten, ist damit ein richtiger Trend geworden. Doch das Problem ist, dass viele sich mit ihren alten Tupperdosen gar nicht wiederfinden und von dem Konzept total überfordert sind. Aber, keine Sorge, ich hab da was für dich. Denn Meal Prep hat viele Variationen und ich bin mir sicher, dass du auch irgendeine Komponente finden wirst, die dein Leben vereinfachen und die Zeit in der Küche verkürzen wird.
1. Konzentriere dich auf eine Mahlzeit
Auch wenn viele Menschen, die von Meal Prep sprechen, oft ihre ganze Woche planen, musst du das nicht tun. Vielleicht sparst du dir schon Zeit, wenn du eine Mahlzeit pro Tag vorkochst. Überleg dir an dieser Stelle, welche dich am meisten Zeit kostet oder welche vielleicht auch am einfachsten umsetzbar ist. Für viele ist es das Mittagessen, da das mitten am Tag ist und planen hier wirklich viel Zeit herausschlagen kann.
Hier ist die Frage – wo isst du jene Mahlzeit? Auf der Arbeit? Gibt es dort eine Möglichkeit zum Aufwärmen, wenn du gerne warm isst? Hast du die Möglichkeit, dort, in einer kleinen Küche, zum Beispiel heißes Wasser über eine vorbereitete Suppe zu gießen? Ich könnte dir jetzt ein paar konkrete Ideen vorschlagen, aber es hängt einfach von deinen Umständen ab. Ich bin meistens zu mittags zu Hause, das heißt ich kann mir schnell mal etwas warmmachen.
Vielleicht isst du aber auch nicht unbedingt gerne mittags warm, dann würde es ein Salat auch tun. Sandwiches oder Wraps sind natürlich auch prima und schnell vorbereitet. Überlege an dieser Stelle, mit welcher Mahlzeit du starten möchtest, was deine Rahmenbedingungen (Küche?) sind und welche Bedürfnisse du hast (warm? kalt?) und dann kannst du mit dem Meal Prep loslegen.
2. Koche nur Komponenten vor
Aber eigentlich musst du auch gar kein komplettes Gericht vorbereiten, sondern auch einfach nur Komponenten davon. Wie könnte das konkret aussehen? Du kochst zum Anfang der Woche einen großen Topf Reis vor und einen Mix aus verschiedenen Hülsenfrüchten. Dann machst du noch ein Blech mit Ofengemüse und schnippelst Tomaten und Tofu. Dann mischt du dir noch eine leckere Tahinisauce, eine Vinaigrette und machst dir noch schnell einen Cream Cheese aus Sonnenblumenkernen.
Damit hast du jetzt zwar kein Gericht vorgekocht, aber dir trotzdem sehr viel Zeit erspart. Jetzt kannst du alles einfach in eine Schüssel schmeißen, Soße drauf und fertig. Oder du füllst dir ein Wrap mit dem Ofengemüse und dem Tofu. Vielleicht willst du ja auch mal abends ein Curry kochen und hast den Reis dafür schon fertig. Diese Baukasten-System nutze ich besonders oft für meinen Meal Prep, weil es mir sonst manchmal zu langweilig wird. Gerne habe ich dann auch noch selbstgemachten Kimchi und selbstgezogene Sprossen zur Hand, für extra Probiotika und Nährstoffe.
Wenn du dieses System nutzt, empfehle ich dir, die Elemente zu variieren. Am Anfang der Woche kochst du dir Reis, danach Hirse. Nächte Woche gibt es einen 5-Korn-Mix und dann Buchweizen. Bei den Bohnen kannst du zwischen hell und dunkel variieren und sie durch Kichererbsen und Linsen austauschen. Damit wird es trotz der Wiederholung nicht einseitig.
3. Setze Prioritäten für deinen Meal Prep
Wer kennt es nicht – wir fangen ganz motiviert mit etwas an, doch dann kommt das Leben dazwischen und auf einmal haben wir keine Zeit mehr dafür. Kein Problem, das passiert. Deshalb lohnt es sich, hier Prioritäten zu setzen. Was nimmt dir denn doch jeden Tag relativ viel Zeit, die du gebündelt einsparen könntest?
Du trinkst morgens immer denselben Smoothie und das Befüllen des Behälters mit Haferflocken, Leinsamen, Äpfeln, Bananen und Spinat dauert einfach lange. Dann ist das vielleicht eine hohe Priorität für dich. Darum bereitest du immer deine Gläser mit den Trockenzutaten vor, weil du weißt, dass es einmal ein höherer Arbeitsaufwand ist, aber dir dann jeden Tag so viel Zeit erspart.
Oder du schmierst dir jeden Abend trotzdem liebevoll ein Pausenbrot für das nächste Mittagessen, weil du weißt, dass du sonst nichts Leckeres zu essen bekommst und hungrig arbeiten keinen Spaß macht. Überlege dir an diese Stelle – was sind deine Prioritäten?
4. Mach es dir einfach
Meal Prep muss nicht immer kompliziert sein. In meinen Porridge kommt morgens beispielsweise immer TK-Obst. Das muss ich nicht vorbereiten, sondern kann es einfach dazu schmeißen. Das gleiche kannst du auch mit Gemüse machen, denn auch das ist schon geschnitten und bereit für die schnelle Zubereitung. Als schnellen Dip oder Aufstrich ist Hummus immer eine gute Option.
Oder du willst nach dem Baukasten-System verfahren, doch hast keine Zeit, deine Hülsenfrüchte zu kochen? Dann schau auf jeden Fall, dass du immer ein paar Gläser oder Dosen zu Hause hast, denn damit ist schnell eine Mahlzeit zusammengestellt. Vielleicht greifst du beim Getreide auf mal auf Couscous vor, der nur noch aufgegossen werden muss. Genauso gut können vorgezogenen Sprossen deinem Meal Prep den extra Nährstoff-Kick geben. Vorgegartes Gemüse, wie etwa gekochte Rote Beete, sind auch immer nützlich. Damit kannst du zum Beispiel schnell meine pinken Baked Beans machen. Ich habe gerne einfach ein paar SOS-Zutaten zur Hand.
Es lohnt sich auch, ein paar wirklich schnelle Rezepte zur Hand zur haben, wie eine schnelle Gnocchi-Pfanne oder Ofengemüse mit Tofu und Kartoffeln. Davon kannst du dir dann vielleicht einfach doppelt so viel machen und für den nächste Tag zur Seite legen. Denn oft bedeutet doppelt so viel kochen nicht doppelt so viel Aufwand.
5. Die richtigen Küchenutensilien machen den Unterschied
Wenn du wirklich vorhast, mehr zu kochen und dir die Zeit in der Küche zu vereinfachen, dann lohnt es sich vielleicht, in ein paar Küchengeräte zu investieren. Das Erste sind einmal gute Tupperdosen, die dicht schließen und für dich auch ästhetisch aussehen, denn das Auge isst ja bekanntlich mit. Glas ist zwar sehr schön, aber natürlich auch schwer. Überlege dir, ob das Gewicht eine Rolle spielt, weil du die Behälter beispielsweise immer mit zur Arbeit mitnimmst.
Für das schnelle Kochen von Getreide oder Bohnen kann ich dir wirklich nur einen elektrischen Druckkochtopf ans Herz legen. Da sind Hülsenfrüchte in nur wenige Minuten gekocht und du musstest keine Sekunde am Herd stehen. Ich mache damit auch gerne One-Pot-Gerichte wie Currys oder Eintöpfe. Manchmal schmecken sie nicht ganz so gut wie langsam am Herd geschmort, das gebe ich zu, aber oft ist der Comfort dann doch einfach entscheidend.
Eine Küchenmaschine kann dir beim Schneiden oder Raspeln zur Hand gehen. Grade wenn du viele Salat oder eigene Soßen vorbereitet, kann dir das sehr viel Zeit ersparen. Oft greife ich auch noch auf meine alte, analoge Kurbelmaschine zurück, mit der ich im Handumdrehen einen Krautsalat zubereitet habe.
Zusammenfassung
Jetzt hast du hoffentlich gemerkt, dass Meal Prep nicht kompliziert sein muss. Die oberste Priorität ist, dass es dir Zeit erspart – also überlege dir zuerst, wo das für dich am meisten Sinn macht. Es reicht vollkommen, wenn du nur mit einer Mahlzeit anfängst oder einfach ein paar Elemente vorbereitest. Perfektion steht uns hier nur im Weg, also überlege, was macht für dich am meisten Sinn?
Wenn du dann ein bisschen Übung hast, kannst du dir überlegen, ob du auch neue Küchengeräte anschaffen möchtest, wie eine Schnelldruckkochtopf. Hier würde ich dir aber empfehlen, erstmal zu schauen, ob dir die Vorbereitung von Essen überhaupt Spaß machst, bevor du etwas tiefer in die Tasche greifst.
Jetzt will ich es wissen – bist du schon Team Meal Prep? Oder was hindert dich noch daran? Schreib es mir gerne in die Kommentare und wir finden gemeinsam eine Lösung, da bin ich mir sicher!