Diäten beleuchten: Low Carb, Keto, Carnivore & Intervallfasten

Diäten gibt es wie Sand am Meer und sie werden auch nicht weniger, schließlich leben wir in einer Diätkultur. Doch abgesehen von der Sichtweise des intuitiven Essens, dass Verzichte und Verbote deutlich mehr Nach- als Vorteile haben, schauen wir uns heute mal vier populäre Diäten – Low Carb, Keto, Carnivore und Intervallfasten – aus einer ernährungsphysiologischen Perspektive an. Bringen sie vielleicht doch mehr Nach- als Vorteile? Das werden wir jetzt erfahren.

Du kannst den Beitrag auch in Podcast-Form hören, wenn dir das lieber ist. Beide decken sich aber nicht zu 100%, also führe dir am besten beide zu Gemüte 😉

1. Low Carb Diät

Prinzipien

Die Low Carb Diät reduziert die Kohlenhydratzufuhr zugunsten einer höheren Aufnahme von Proteinen und Fetten. Üblicherweise liegt die tägliche Kohlenhydratzufuhr unter 150 Gramm. Es gibt verschiedene Varianten dieser Diät, darunter die sogenannte Atkins-Diät und die South-Beach-Diät.

Ernährungsphysiologische Herausforderungen

1. Mangel an Ballaststoffen: Eine Reduktion von kohlenhydratreichen Lebensmitteln kann zu einer unzureichenden Ballaststoffzufuhr führen, was Verdauungsprobleme und eine Beeinträchtigung der Darmgesundheit zur Folge haben kann. Ballaststoffe sind wichtig für die Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora und die Prävention von Verstopfung. Das ist ohnehin schwierig, da wir als Gesellschaft ohnehin schon zu ballaststoffarm essen.
2. Nährstoffmängel: Die Begrenzung bestimmter Lebensmittelgruppen kann zu Defiziten an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen führen. Dies kann durch eine sorgfältige Planung und die Einbeziehung von kohlenhydratarmen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Blattgemüse und Nüssen teilweise ausgeglichen werden, aber gerade Getreide und Hülsenfrüchte sind sehr nährstoffreiche Lebensmittelgruppen und gerade sie werden oft weggelassen bei der Low Carb Diät.
3. Potenzielle Auswirkungen auf die sportliche Leistung: Eine kohlenhydratarme Ernährung kann die sportliche Leistung beeinträchtigen, insbesondere bei hochintensiven Aktivitäten, die auf schnelle Energiequellen angewiesen sind. Athlet*innen und aktive Menschen sollten daher besonders auf ihre Energie- und Nährstoffzufuhr achten. Wenn du die meisten Sportler*innen fragst, wirst du wissen, wie wichtig Kohlenhydrate für sie sind. Wir assoziieren zwar oft Eiweiß mit Sport, Kohlenhydrate sind aber eigentlich noch wichtiger.

2. Keto Diät

Prinzipien

Die ketogene Diät (Keto) ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät, bei der die Kohlenhydratzufuhr auf etwa 20-50 Gramm pro Tag begrenzt wird. Das Ziel ist es, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, in dem Fett (und Ketone, dessen Abbaukörper) anstelle von Glukose als Hauptenergiequelle verwendet wird.

Tatsächlich war die ketogene Diät ursprünglich dafür gedacht, Kinder mit Medikamenten-resistenter Epilepsie zu behandeln. In diesem Falle ist sie immer noch eine geeignete Therapie. Doch „Keto“ wurde immer populärer als Mainstream-Diät, auch wenn sie enorme Einschränkungen mit sich bringt.

Ernährungsphysiologische Herausforderungen

1. Einhaltung und Nachhaltigkeit: Die strikte Einschränkung von Kohlenhydraten erfordert eine hohe Disziplin und kann langfristig schwer durchzuhalten sein. Dies kann zu sozialen und praktischen Herausforderungen führen, da viele gängige Lebensmittel und Gerichte nicht mehr konsumiert werden können. Und je mehr Hindernisse unsere Ernährung mit sich bringt, desto unwahrscheinlicher werden wir sie auch aufrechterhalten.
2. Nährstoffmängel: Eine ketogene Ernährung kann das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen, insbesondere an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium und Kalium. Es ist wichtig, eine vielfältige Auswahl an kohlenhydratarmen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen in die Ernährung einzubeziehen. Auch hier werden Getreide und Hülsenfrüchte meist gänzlich vermieden.
3. Keto-Grippe: Zu Beginn der Diät können Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit und Reizbarkeit auftreten, wenn sich der Körper an den Zustand der Ketose anpasst. Diese Symptome, bekannt als „Keto-Grippe“, sind in der Regel vorübergehend, können jedoch unangenehm sein.
4. Langfristige Gesundheitseffekte: Die langfristigen Auswirkungen einer ketogenen Diät sind noch nicht vollständig erforscht. Es gibt Bedenken hinsichtlich der Auswirkungen auf die Herzgesundheit und die Leberfunktion, insbesondere wenn die Diät über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird. Daher wird sie nicht empfohlen, wenn keine diätetische Notwendigkeit besteht.
5. Tierische Produkte: Meistens werden vor allem tierische Lebensmittel konsumiert, welche in höheren Maßen ein Risiko für unsere Gesundheit darstellen, von ihrer Nachhaltigkeit für den Planeten und die Tiere mal ganz abgesehen. Eine pflanzliche, ketogene Diät ist zwar möglich, aber deutlich herausfordernder und noch mehr einschränkend.

3. Carnivore Diät

Prinzipien

Die Carnivore Diät ist eine extrem restriktive Ernährungsweise, die ausschließlich tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und einige Milchprodukte erlaubt. Alle pflanzlichen Lebensmittel werden vermieden und sie wird auch als „No Carb Diät“ bezeichnet.

Sie stellt damit das komplette Gegenteil der veganen Ernährung dar und aktuell gibt es einen Trend auf Social Media, wo viele ehemals vegan-lebenden Menschen sich nun ausschließlich von tierischen Produkten ernähren. Untersucht man aber die Ernährungsweise dieser Menschen in ihrer pflanzlichen Ära, so wird offensichtlich, dass der Großteil eine sehr restriktive Ernährungsweise an den Tag legte und sich zum Teil roh-vegan ernährte. Für sie ist die Fleisch-Diät meist nur ein anderer Weg, eine weitere, restriktive Lebensweise an den Tag zu legen.

Ernährungsphysiologische Herausforderungen

1. Mangel an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen: Die vollständige Eliminierung pflanzlicher Lebensmittel führt zu einem Mangel an Ballaststoffen, Antioxidantien und anderer sekundären Pflanzenstoffen, die wichtige Rollen in der Prävention chronischer Krankheiten spielen. Ballaststoffe sind essenziell für eine gesunde Darmflora und die Prävention von Verstopfung, während Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe zur Bekämpfung von oxidativem Stress und Entzündungen beitragen. Ballaststoffe sind nur in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden und fehlen bei der Carnivore Diät daher komplett.
2. Nährstoffmängel: Eine ausschließlich auf tierischen Produkten basierende Ernährung kann zu Defiziten an essentiellen Nährstoffen wie Vitamin C, Vitamin K und verschiedenen Pflanzenstoffen führen, die für eine optimale Gesundheit notwendig sind. Während tierische Produkte zwar auch Nährstoffe liefern, können wir trotzdem nicht unseren ganzen Bedarf daraus decken.
3. Langfristige Gesundheit: Die langfristigen Auswirkungen der Carnivore Diät auf die Herzgesundheit und das Darmmikrobiom sind noch nicht ausreichend erforscht. Es besteht das Risiko erhöhter Cholesterinwerte und anderer Herz-Kreislauf-Probleme aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fetten in tierischen Produkten. Zudem könnte die eingeschränkte Vielfalt der Ernährung das Darmmikrobiom negativ beeinflussen, was zu einer verminderten Diversität der Darmflora führen kann.

4. Intervallfasten

Prinzipien

Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten genannt) umfasst verschiedene Muster des Essens und Fastens, wie z.B. 16:8 (16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essen), 5:2 (fünf Tage normales Essen, zwei Tage sehr kalorienarme Ernährung) oder alternierendes Fasten.

Vielleicht überrascht es dich, Intervallfasten als Diät bezeichnet zu sehen, aber tatsächlich ist es genau das: eine Einschränkung in unserem Essverhalten, jedoch auf Basis von Zeit und nicht Lebensmittel. Das macht sie für viele Menschen attraktiv, denn die zeitliche Einschränkung wirkt auf einige weniger beängstigend als gewisse Lebensmittel zu vermeiden.

Auch wenn gerade diese Diät von vielen Ärzten und Ärztinnen empfohlen wird, haben wie über die vermeintlichen Vorteile kaum Langzeitstudien (also Ergebnisse von mehr als 5 Jahren). Es kann einfach sein, dass manche Menschen in einer kurzen Zeit eine positive Wirkung für ihre Gesundheit wahrnehmen, aber wenn diese nur von kurzer Zeit ist, dann kann sie auch nicht als permanenter Vorteil gelten.

Ernährungsphysiologische Herausforderungen

1. Einhaltung: Die Umsetzung von Fastenperioden kann insbesondere in sozialen und beruflichen Situationen schwierig sein. Es erfordert Disziplin und Anpassung des Lebensstils, um sicherzustellen, dass die Fasten- und Essensperioden konsistent eingehalten werden. Auch hier gilt: Je mehr Hürden, desto kürzer die Dauer der Diät.
2. Nährstoffaufnahme: Während der Essensfenster ist es wichtig, eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung zu sich zu nehmen, um Nährstoffmängel zu vermeiden, die durch die reduzierte Nahrungsaufnahme während der Fastenperioden entstehen könnten. Eine unausgewogene Ernährung während der Essensfenster kann die gesundheitlichen Vorteile des Fastens negieren. Oft können aber kaum mehr als 1-2 Mahlzeiten gegessen werden, weshalb eine adäquate Nährstoffversorgung schwierig ist.
3. Potenzielle Nebenwirkungen: Zu Beginn des Intervallfastens können Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Reizbarkeit auftreten, da sich der Körper an die neuen Essensmuster anpasst. Diese Symptome sind in der Regel vorübergehend, können aber die Anpassungsphase erschweren.
4. Hunger & Sättigung: das künstlich vorgegebene Fenster erschwert es den meisten, ihre körperlichen Signale zu verstehen. Obwohl der Hunger da ist, darf erst in einer Stunde gegessen werden. Obwohl ich satt bin, esse ich noch eine Mahlzeit, weil ich dann wieder lang fasten muss. Das ist erstens keine schöne Erfahrung und zweitens entfernt es und von unserer introspektiven Wahrnehmung.

Nachtrag Diäten

Es gibt diätetische Maßnahmen, die wirklich wichtig und notwendig sind, wie beispielsweise Kinder ketogen zu ernähren, wenn sie keine Medikamente für ihre Epilepsie vertragen. Allerdings gilt für gesunde Menschen kein Grund, ihre Ernährung so dermaßen einzuschränken.

Gerade Social Media trägt zu einem Anstieg dieser Kostformen bei. Jedoch kursieren in diesem Raum auch so viel falsche Informationen und auch gefährliches Halbwissen, das auf den ersten Blick nicht wirklich ersichtlich ist. Also: hör auf deinen Körper und denk daran, dass Essen viel mehr ist als nur Kalorien und Nährstoffe. Es darf auch schmecken – das soll es sogar!

Fazit

Wie du jetzt weißt, bringen viele dieser Diäten auch einige Herausforderungen, wenn nicht sogar gesundheitliche Risiken mit sich. Ich würde keine davon verschreiben – wenn du aber überzeugt von einer bist, dann weißt du spätestens jetzt, worauf es zu achten gilt.

Eine Frage, die ich sehr wichtig finde, wenn es um das Essverhalten geht, ist folgende: Kannst du dir vorstellen, so für den Rest deines Lebens zu leben? Wenn nicht, dann ist jetzt vielleicht Zeit für einen Umschwung. Zum Beispiel mit intuitivem Essen, einer Lebensweise frei von Verboten und Zwängen.