Die vegane Ernährung hat in den letzten Jahren erheblich an Popularität gewonnen. Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen für eine pflanzliche Lebensweise – sei es aus ethischen Überlegungen, gesundheitlichen Vorteilen oder ökologischen Aspekten. Doch wie bei jeder Ernährungsweise gibt es auch hier sowohl Vor- als auch Nachteile, die es zu bedenken gilt. In diesem Beitrag betrachten wir die vegane Ernährung aus Sicht einer intuitiven Ernährungstherapeutin.
Kleiner Disclaimer, bevor wir loslegen: Ich ernähre mich selbst seit 10 Jahren vegan. Das heißt, ich kenne die praktische Umsetzung der veganen Ernährung und ihre Hindernisse aus erster Hand. Gleichzeitig kann ich trotzdem Nachteile, sowohl in der Umsetzung als durch ihre ernährungsphysiologische Einordnung, benennen.
Was bedeutet vegane Ernährung?
Der Begriff „vegan“ wird gerne mal unterschiedlich verwendet, aber eigentlich schließt eine vegane Ernährung alle tierischen Produkte aus, einschließlich Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Honig. Stattdessen konzentriert sich die vegane Lebensweise auf den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreide. Die vegane Ernährung ist mehr als nur eine Ernährungsweise – sie ist ein Ausdruck eines Lebensstils, der Mitgefühl für Tiere lebt. Deshalb tragen Veganer*innen auch kein Leder, Pelz oder Wolle.
Natürlich kann jede Person das für sich individuell auslegen und auch innerhalb der veganen Community gibt es Streitthemen. Die Einführung des Begriffes „plant-based“ oder „Pflanzen-betont“ hat auch nicht unbedingt für mehr Klarheit gesorgt, da diese Wörter oft synonym verwendet werden. Plant-based ist aber relativ schwammig. Manche sind vegan, beschreiben sich aber als „plant-based“. Andere essen Pflanzen-betont und konsumieren auch mal tierische Produkte. In den meisten Fällen ist aber ein als „plant-based“ beschriebenes Gericht auch vegan, also rein pflanzlich. In der veganen Community wird „plant-based“ oft auch auf jene Personen bezogen, die sich zwar pflanzlich ernähren, aber das nicht aus ethischen, sondern eher gesundheitlichen Gründen, und zum Beispiel trotzdem Leder und Wolle tragen.
Die Vorteile einer veganen Ernährung
Fangen wir mit dem Positiven an. Die vegane Ernährung bietet zahlreiche Vorteile, die sowohl die Tiere, die Gesundheit als auch die Umwelt betreffen. Hier sind einige der wichtigsten positiven Aspekte:
1. Gesundheitliche Vorteile
Eine gut geplante vegane Ernährung kann eine Fülle an gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen. Studien haben gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten verringern kann, insbesondere Gefäßerkrankungen oder das mancher Krebsarten, wie etwa Darmkrebs.
Zusätzlich möchte ich insbesondere auf zwei Nährstoffe hinweisen, die bei der veganen Ernährungsform zusätzlich eine besonders große Rolle spielen, da beide nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden sind.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind unverdauliche Substanzen. Sie können als Nahrung für die Darmbakterien dienen oder das Stuhlvolumen erhöhen. Sie sorgen für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels, eine angenehme Sättigung und eine positive Erfahrung auf der Toilette (also einen weichen Stuhl). Der Durchschnitt der Bevölkerung ernährt sich deutlich zu Ballaststoff-arm, und die Forschung beginnt die Rolle der Pflanzenstoffe für unsere Gesundheit immer mehr zu untersuchen.
In der veganen Ernährung begegnen uns Ballaststoffe an jeder Stelle, auch beispielsweise in einer veganen Wurst. Dadurch hat die vegane Ernährung beispielsweise eine positive Wirkung auf die Entstehung von Darmkrebs.
Sekundäre Pflanzenstoffe
Phytonährstoffe sind Substanzen, die sich nur in Pflanzen finden. Ihnen werden verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben, wie der Schutz vor verschiedenen Krebsarten, die Senkung des Blutdrucks sowie neurologische, entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften. Ein bekanntes Beispiel ist zum Beispiel Kurkuma, der eine entzündungshemmende Wirkung haben kann. Im Grunde sind es meist Farbstoffe wie Beta-Karotin im Kürbis, aber auch Öl, wie Senföle in Radieschen oder Sulfide in Knoblauch.
Eine vegane Ernährung legt den Fokus auf pflanzliche Lebensmittel, weshalb sie auch meist einen höheren Gehalt an Phytonährstoffen aufweist und auch die Lebensmittelvielfalt in dieser Hinsicht größer ist. Das kann sich positiv auf das Immunsystem, den Alterungsprozess und die Prävention von chronischen Krankheiten auswirken.
2. Ethische und ökologische Vorteile
Neben den gesundheitlichen Vorteilen spielt auch der ethische und ökologische Aspekt eine zentrale Rolle bei der Entscheidung für eine vegane Ernährung.
Vegan für die Tiere
Der Verzicht auf tierische Produkte trägt dazu bei, Tierleid zu reduzieren und setzt ein Zeichen gegen die Ausbeutung von Tieren in der Lebensmittelproduktion. Für viele Veganer*innen ist das ein sehr emotionales Thema, weil die Tierindustrie und die Produktion tierischer Lebensmittel mit viel Leid und Schmerz verbunden sind. Viele vegan-lebende Menschen waren nicht immer vegan, können also auch den Punkt nachvollziehen, an dem noch tierische Produkte konsumiert wurden. Dann wurde ihnen aber irgendwann bewusst, was sich eigentlich hinter dem Schnitzel oder dem Glas Kuhmilch verbirgt und wollten nicht mehr Teil dieses Prozesses sein.
Das Wissen, wie viel Schmerz, Leid und Tod die Tierindustrie jährlich verursacht, ist für viele sehr schwer zu ertragen. Die Idylle, die uns oft in der Werbung vorgespielt wird, wo Kühe auf der Weide grasen und Schweine frei herumlaufen, ist eigentlich nur eine Fantasie. Die Konsument*innen sollen so gut wie möglich nicht daran erinnert werden, dass sie ein Lebewesen auf dem Teller liegen haben. Hast du dich zum Beispiel gefragt, warum Tiertransporte nur nachts fahren? Damit wir nicht an dieses Leid erinnert werden. Auch der Begriff „Nutztiere“ ist ein semantischer Versuch, die Ausbeutung zu rechtfertigen.
Umweltschutz
Eine pflanzliche Ernährung hat eine geringere Umweltbelastung als eine fleischbasierte oder auch vegetarische Ernährung. Der Verzicht auf tierische Produkte kann den ökologischen Fußabdruck verringern, da die Produktion von pflanzlichen Lebensmitteln weniger Land, Wasser und Energie erfordert. Es ist sehr ineffizient, wenn wir erst Getreide und Soja anbauen, es dann den Tieren verfüttern, denn für 1kg Fleisch werden 12kg Soja verfüttert. Wenn du dir aber vorstellst, wie viele Menschen mit 12kg Soja im Vergleich zu 1kg Fleisch versorgt werden können, wird der Unterschied deutlich. Verglichen mit einem Stück Tofu ist ein Rindfleischfrikadelle 4x so schädlich für die Umwelt, dabei liefern beide in etwa gleich viel Protein.
Ein kleiner Nachtrag zum Thema Tofu: Es wird oft gedacht, dass für Soja der Regenwald gerodet wird. Das stimmt auch. Was aber vergessen wird, ist, dass es sich bei diesem Soja um Nahrung für die Tierindustrie handelt. Die meisten Tofu-Marken beziehen ihr Soja aus Europa – du kannst gerne mal auf der Verpackung nachschauen, denn meistens ist das dort auch vermerkt.
Die Herausforderungen und Nachteile einer veganen Ernährung
So viele Vorteile die vegane Ernährung auch bietet, es gibt auch Herausforderungen, die berücksichtigt werden sollten. Diese betreffen vor allem die Nährstoffversorgung und die soziale Akzeptanz.
1. Nährstoffmängel
Eine Herausforderung der veganen Ernährung ist die Sicherstellung einer ausreichenden Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen. Einige Nährstoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln weniger verfügbar oder schwerer aufzunehmen. Trotzdem möchte ich nochmal betonen, dass Nährstoffmängel alle Personengruppen betreffen können und der Fokus darauf bei der veganen Ernährungsweise sehr versteift ist.
- Vitamin B12: Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Veganer*innen müssen daher auf angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um einen Mangel zu vermeiden. Gerade in den Tierfabriken wird es den Tieren mittlerweile aber auch zugefüttert, weil es auf natürliche Weise nicht mehr in der Nahrung enthalten ist.
- Eisen: Obwohl Eisen auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, ist es weniger gut verfügbar als das Eisen aus tierischen Quellen. Veganer*innen sollten darauf achten, eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und grünes Blattgemüse in Kombination mit Vitamin C zu konsumieren, um die Aufnahme zu verbessern. Es scheint aber allerdings auch eine Rolle zu spielen, inwiefern der Körper Eisen verstoffwechseln kann, was wiederum unabhängig von der Ernährungsweise ist. Eisenmangel ist daher auch ein globales Problem.
Praktische Tipps:
- Hülsenfrüchte & Getreide essen: Gerade Hülsenfrüchte und Getreide sind enorm nährstoffreich. Tofu ist zum Beispiel eine wunderbare Quelle für Eisen und liefert gleichzeitig alle essentiellen Aminosäuren für den Körper. Getreide sind ebenfalls wichtig für die Versorgung mit Zink oder Phosphor.
- Vitamin B12 supplmentieren: Veganer*innen müssen Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, in Form von Tabletten, Spritzen oder zum Beispiel Zahnpasta.
2. Soziale Herausforderungen
Die Entscheidung für eine vegane Ernährung kann auch soziale Herausforderungen mit sich bringen, da sie oft von den Essgewohnheiten des Durchschnitts der Bevölkerung abweicht.
- Essen in Gesellschaft: Bei Einladungen oder Restaurantbesuchen kann es schwieriger sein, vegane Optionen zu finden. Dies kann dazu führen, dass sich Veganer*innen andersartig fühlen oder das Gefühl haben, umständliche Gäste und Gästinnen zu sein.
- Missverständnisse und Vorurteile: Oft reicht allein die Aussage, dass man vegan lebt, damit Menschen einen mit Fragen und Vorurteilen bombardieren. Das liegt meist daran, dass sich Menschen, die nicht vegan leben, in ihrer Moral angegriffen fühlen oder ein gewisses Bild von Veganer*innen haben.
Praktische Tipps:
- Kommunikation: Wenn jemand mit dir über die vegane Ernährung sprechen möchte, kannst du versuchen, ruhig die Fragen zu beantworten oder Grenzen aufzuziehen, wenn du nicht über das Thema sprechen möchtest. Auch wenn dein Gegenüber emotional diskutiert, ist es meiner Meinung nach am besten, möglichst ruhig zu bleiben. Das ist aber auch nicht immer möglich.
- Vorbereitung: Wenn du eingeladen bist, biete an, selbst etwas Veganes zum Essen mitzunehmen oder ruf im Restaurant an, ob es etwas für dich zu essen gibt. Das zeigt den Anderen, wie lecker Veganes sein kann und vielleicht wird das Restaurant in Zukunft auch etwas Veganes anbieten.
Fazit
Die Entscheidung für eine vegane Ernährung hat zahlreiche gesundheitliche, ethische und ökologische Vorteile. Sie bietet die Möglichkeit, eine tiefere Verbindung mit den eigenen Werten und der Umwelt zu entwickeln. Aus meiner Erfahrung wirkt die vegane Ernährung auf den ersten Blick sehr einschränkend und sie ist auf jeden Fall eine Umstellung. Trotzdem hat es mir und meinen Klient*innen eigentlich die Verwendung der Lebensmittel vergrößert und ich koche jetzt viel kreativer als früher.
Trotzdem gibt es auch Hindernisse. Für eine ausreichende Nährstoffversorgung muss zumindest Vitamin B12 substituiert werden und der Speiseplan sollte eine Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln aufweisen. Wenn sich niemand in deinem Umfeld vegan ernährt, kannst du dir Austausch online suchen, zum Beispiel in Facebook-Gruppen. Lade deinen Freundeskreis und Familie zum Essen ein und zeige ihnen, wie lecker die vegane Küche sein kann.
Letztlich geht es darum, eine Ernährung zu finden, die sowohl deinem Körper als auch deinem Geist guttut – und das kann eine vegane Ernährung auf eine ganz besondere Weise leisten. Wenn du dabei Unterstützung suchst, kannst du gerne unverbindlich mit mir einen Termin ausmachen oder einen Einzel-Präventionskurs bei mir machen.
Quellen
Vegan & Gesundheit
https://proveg.com/de/5-pros/gesundheit/vegan-gesund-ernaehren
Sekundäre Pflanzenstoffe
https://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-die-gesundheit
Verbrauch Soja & Fleisch
Klimabilanz Fleisch & Tofu
https://esu-services.ch/fileadmin/download/ulrich-2020-PosterFleischersatz.pdf
Soja & Regenwald
https://albert-schweitzer-stiftung.de/aktuell/warum-sojawurst-nicht-dem-regenwald-schadet